Перейти к содержанию

Kirll Krauft

Психологи
  • Постов

    1 875
  • Зарегистрирован

  • Посещение

Весь контент Kirll Krauft

  1. Короткое видео с одной из техник расцепления с мыслями
  2. Говоря о том, что наш ум оценивает, сравнивает, относит к категориям и т.п. я хочу обратить внимание на то, что тоже самое он делает по отношению к нам самим. Это является основой того, что в обиходе называется самооценкой. Представьте себе ребенка, который сделал какую-то поделку из пластилина и показал вам. "О, какая классная штука, ты молодец!" - говорите вы ему. Т.к. "классная штука" - существует только относительно "не классной штуки", а "молодец" относительно "не молодец", то эти категории автоматически активизируются. Это не значит, что прямо сейчас ребенок с ними свяжется. Это может произойти в другое время, когда, делая что-то из пластилина, у него не будет получаться и он выведет, что "это не классная штука" и "я - не молодец". И для того, чтобы вывести эти категории относительно себя, ему не потребуется никто другой. Вы могли никогда не говорить ребенку "ты плохой", ему достаточно вывести это самому. Вам могли никогда не говорить "ты плохой", вы могли вывести это сами. А после расширить эти оценки на другие события по схожему принципу. И вот, та функция ума по оценке, сравнению, категоризации и т.п., которая помогла нам иметь возможность создавать, например, компьютер или телефон, с которого вы это читаете, создает нам же психологическую боль и влияет на всю жизнь. Нам никуда не деться от этих свойств ума, которые порождаются языком, но мы можем научиться выпутываться из этих ловушек. Мы можем научиться делать так, чтобы оценивающий и категоризирующий ум был инструментом в познании внешнего мира, и переставал быть палачом во внутреннем. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации. Психолог Кирилл Крыжановский
  3. Чтобы разжать ладонь нам нужно не напрягаться еще сильнее, а отпустить усилие. Огромное количество напряжений создается из-за удержания напряжений. Это происходит автоматически, поэтому ты можешь об этом не подозревать. Это как резиновый мяч, который ты держишь под водой - он норовит выскользнуть и приходится все время его контролировать. Основной "контролер-хвататель" это наш ум (убеждения по поводу эмоций, чувств, желаний, ощущений и самих мыслей). Если бы не он с его рефлекторной реакцией на неприятное и приятное, то мы бы могли не копить напряжения, а позволять всему происходить естественным образом - приходить и уходить. Если ты начнешь исследовать своим вниманием телесные ощущения, то скорее всего обнаружишь много физических напряжений. Эти напряжения поддерживаются рефлекторно. Чтобы их сбросить, нужно отпустить контроль ума с удержания (контроля) ощущения, при этом позволив вниманию присутствовать на самом переживаемом ощущении. Ум лепит ярлыки "приятно" "неприятно", "хорошо" "плохо", "опасно", "невыносимо" и другие. Нас они не должны смущать, т.к. это одна из функций ума - оценивать. Проблема в том, что оценка смещается внутрь и приклеивается в нашим чувствам и ощущениям. Ок, это про телесные ощущения. Я начал с них, потому что это более понятная субстанция, чем скажем эмоции и чувства. Но с эмоциями и чувствами та же самая история. Ум контролирует чувства через убеждения относительно них, рефлекторно отворачивая внимание от неприятного, а иногда наоборот - погружая все внимание в какое-то страдание (в этом случае идет постоянная подпитка чувств через залипание в мыслях, связанных с ситуацией, вызывая цикл реакций). Отпускание в данном случае это процесс, когда ты: 1. Распознаешь возникающее состояние. 2. Даешь ему быть, как оно есть. 3. Не удерживаешь чувство. 4. Не удерживаешь мысли. 5. Позволяешь ему уходить, когда оно будет уходить. 6. Открыт к возникновению нового. Очевидно, что в этом случае нужна опора, относительно которой эти процессы происходят. Потому что если ты внутри какого-то состояния, т.е. отождествлен с ним, то ты не можешь его отпустить. Опорой может являться дыхание, ощущение тела или, при некоторой тренировке и практике, безобъектное осознавание себя. Не удерживать - это не действие. В этом сложность для понимания (поэтому так важно именно ощущение этого процесса), т.к. мы с объектами внешнего мира взаимодействуем через действие, и ум распознает отпускание внутренних процессов через ассоциацию с этим, чем запутывает. Здесь уместна метафора сжатого кулака. Представь, что ты зажал в кулаке небольшой предмет. Чтобы отпустить этот предмет тебе нужно просто отпустить напряжение - т.е. перестать его удерживать. Тогда кулак сам разожмется и предмет выпадет. Таким образом, отпускание это не усилие и даже не действие. Отпускание - это процесс в ходе которого, ты позволяешь вещам быть такими какие они есть, не хватая их и не борясь с ними.
  4. Токсичное позитивное мышление, или так называемое "фальшивое счастье", стало распространенным явлением в современном обществе. Подобное мышление подразумевает постоянную попытку подавить негативные эмоции и переживания, при этом приводит к подавлению истинных чувств и эмоций, что неизбежно ведет к психологическим проблемам. На данный момент есть множество исследований, показывающих долгосрочный вред стратегий подавления и избегания мыслей и чувств. Если в краткосрочной перспективе такое избегание может приносить некоторое облегчение, то в более длительном периоде такая стратегия приводит к усилению и обострению реакций, а также возрастанию частоты появления избегаемых внутренних переживаний. Одним из способов борьбы с токсичным позитивом является применение Терапии Принятия и Ответственности (ACT: Acceptance and Commitment Therapy). ACT - это психотерапевтический подход, который помогает людям принимать свои мысли и эмоции с открытостью, а не бороться с ними или пытаться изменить. Вместо того чтобы подавлять негативные мысли, в ACT мы учимся принимать их как часть себя и относиться к ним лишь как к мыслям. Одним из основных принципов ACT является идея о том, что важно распознавать и принимать (быть открытым) к своим чувствам и мыслям, независимо от их природы. Не стоит пытаться добиться полного счастья и устранить все негативные мысли, ведь это нереально. Вместо этого следует научиться принимать все стороны себя, т.е. весь наш внутренний опыт, как положительный, так и негативный. Другим важным аспектом ACT является понятие проактивности или действий в соответствии со своими ценностями. На практике мы учимся брать на себя ответственность за свои выборы, действия и решения, не оправдываясь перед другими людьми или обстоятельствами. Ответственность за свою жизнь и свои решения помогает людям осознать свою силу и контроль над своими действиями. Токсичное позитивное мышление может иметь негативные последствия для психического здоровья человека, поэтому важно научиться осознавать свои мысли и эмоции, а не бороться с ними. Терапия Принятия и Ответственности является эффективным способом работы с токсичным позитивом (как явлением ведущим к психологической негибкости) и развития психологической устойчивости (при помощи процессов психологической гибкости). Психолог Кирилл Крыжановский
  5. Небольшой комментарий. В том, что у нас изначально есть склонность бороться с мыслями и чувствами, нет ничего удивительного. Это просто перенесение принципов воздействия на внешний мир на мир внутренний. И первое, что необходимо для того, чтобы изменить ситуацию, это получить знания того, как это работает, к каким результатом приводит, и распознавание на своем опыте безрезультативности попыток борьбы с мыслями и чувствами в долгосрочной перспективе. После того, как у нас появляются знания, и свое видение, что это так, естественным образом возникает ощущение отпускания старых стратегий борьбы. Этого еще недостаточно. Вторым этапом нам необходимо научиться обходиться с мыслями и чувствами новым способом, который не предполагает борьбу или попытки менять мысли и чувства. Это этап обучения навыкам. Нельзя сказать, что в какой-то момент нам снова не захочется бороться с мыслями и чувствами, ведь это так естественно - хотеть менять мир, а значит и то, что внутри. Но наработанные навыки дают нам возможность выбирать, как обходиться с внутренним миром новым способом. В конечном итоге, мы говорим про авторство в своей жизни - и если бороться с собой - это осознанный выбор в данный момент, то так тому и быть. Иногда требуется время и несколько циклов, чтобы распознать, как это работает и временный возврат к стратегиям борьбы - часть процесса роста в направлении отказа от борьбы с мыслями и чувствами.
  6. Здравствуйте! В данном случае я использовал слова "ум" и "сознание" как метафоры, под которыми понимаю совокупность разных процессов состоящих из мыслей, воспоминаний, образов, внутренней речи и т.п. Это не технические термины, а больше метафоры.
  7. Можно отметить, что часто изменение установок в уме или сознании преподносится, как способ, в результате которого произойдут изменения в жизни. При этом не учитывается несколько важных факторов: 1. Организм, являясь целостной системой, имеет множество внутренних процессов. Установки - лишь часть из них. 2. Причинно-следственная связь "изменение установки - изменение действий" не является корректной, более того она может вводить в заблуждение и восприниматься, как единственно возможная. 3. Стирать установки невозможно, т.к. вербальные сети работают только на прибавление нового, или угасание старого, но это не стирание. По этой причине в результате какого-то жизненного опыта могут активироваться предыдущие установки. 4. Следствие из п.1, которое заключается в том, что даже убедив себя в чём-то, двигаясь в потоке жизненного опыта, обратная связь очень важна для корректировки неработающих действий. Это значит, что слепая вера во что-то может не помогать, а ухудшать адаптивность. 5. Установки меняются в результате жизненного опыта, т.е. в реальном контексте в результате действий. Действия - гораздо больше могут контролироваться нами, чем внутренние процессы. По этой причине может быть целесообразнее подключать действия, которые будут менять организм целостно, чем пытаться поменять описания каких-то явлений в отрыве от действий и реального опыта.
  8. Невербальные организмы не делают сознательный выбор, они действуют под влиянием стимулов среды. Т.е. в том, как они действуют участвует окружающий контекст и история их научения прошлого. В отличие от невербальных животных, человек может совершать выбор. Это обусловлено тем, что создав модель будущего описанного через языковые структуры (образы и жесты также относятся к языковым структурам), мы имеем точку опоры, относительно которой можно рассматривать текущее поведение и соотносить его с желаемым. А рассматривать сами свое поведение мы можем за счет качества осознавания. Осознавание это наша уникальная способность, которая формируется за счет научения во взаимодействии с другими частично через язык, частично через прямой опыт. В результате мы становимся осознающими, когда мы научаемся смотреть на вещи с перспективы "я-здесь-сейчас". Так вот. Наш организм может пребывать в таком же автоматическом режиме функционирования, как у животных, реагируя на стимулы среды. В этом случае нет "нас" и выбора толком нет, есть автоматическая реакция. Выбор возможен только из моего я-здесь-сейчас. Поэтому если мы хотим иметь возможность выбора, нам необходим контакт с я-здесь-сейчас. Как я писал выше, это навык, который мы приобрели в результате социального научения через язык и через опыт, в результате чего кристаллизовалось осознавание. Это значит, что мы можем это развивать и тренировать и дальше. За счет чего это делать? Можно использовать разные практики осознанности, например, медитацию mindfulness. В этом также помогают отслеживания и описания своих эмоций, мыслей, ощущений. Еще одним способом является тренировка изменения перспективы, когда вы можете посмотреть на что-либо глазами кого-то другого, или своими/чужими в другом времени, или в другом месте. Т.е. можно менять перспективу смотрящего, временную и пространственную. Возвращаясь к выбору. Нет никакого другого шанса кроме как выбирать из данной точки. Чем больше я могу осознаться в моменте, тем больше у меня возможностей для выбора, а значит корректировки действий, когда это работает на благо моих целей. Таким образом, необходимым условием осознанных изменений является выбор, а необходимым условием возможности выбора является осознанность. Тренируя осознанность мы создаем предпосылки для возможности изменений. Если интересно больше про осознанность, вот еще статья: "Что такое осознанность, из чего она состоит и как тренируется (4 процесса осознанности)": Психолог Кирилл Крыжановский
  9. Задача психотерапии - изменение поведения. Только изменение поведения может привести к новым результатам. Поведение может быть внутренним и внешним. Внутреннее - это работа нашего внимания, а также мысли, эмоции, чувства, импульсы и т.п. Мы не можем влиять на появление или непоявление мыслей, эмоций, чувств прямым образом, но есть ошибочное убеждение на эту тему и следование ему - я буду контролировать появление болезненных мыслей, эмоций, чувств. и т.д. посредством избегания их внутри себя и избегания окружающей обстановки, где они могли бы произойти. Таким образом проявляется общий процесс избегания. Следствием этого являются несколько проблем: 1. Избегая внутренних событий (мыслей, эмоций, ощущений и т.д.) я делаю их более навязчивыми, и мое внимание автоматически уделяется им в итоге БОЛЬШЕ, а не МЕНЬШЕ, как ожидалось. 2. Избегая внешних ситуаций, где могли бы произойти дискомфортные внутренние события (мысли, эмоции, ощущения и т.д.) я уменьшаю свободу своего поведения, исключая из него даже то, что могло быть полезным и важным. Т.к. разум использует механизмы оценки, сравнения, категоризации и т.д., то таких внешних ситуаций становится БОЛЬШЕ. 3. Избегая, я делаю избегаемое проблемой, в то время, как проблемой является нераспознанный сигнал. Т.е. я смотрю на указатель и начинаю считать его чем-то неправильным, вместо того, чтобы понять на что он указывает и работать с этим. 4. Этот пункт логичный результат 3х предыдущих: я сосредотачиваюсь на попытках контроля и изменения внутренних событий (мыслей, эмоций, ощущений и т.д.) или стараюсь подстроить внешний контекст, чтобы их контролировать, таким образом, что отключаюсь от того ценного и важного, что хочу реализовывать. Это удар откуда не ждали - он называется "боль отсутствия". Когда жизнь посвящается попыткам контроля мыслей и чувств и мест, где они возникают, то не остается ресурсов для чего-то действительно важного, насыщающего и осмысленного. Решение вопроса о бессмысленности, опустошенности, апатии - начинается с прояснения избегания, т.к. оно будет лежать в корне, вероятно уже достаточно долго, что создает нечувствительность. Как вы понимаете, чтобы убрать руку с раскаленной плиты, нужно в начале почувствовать боль. Чтобы выйти на то, что вам важно, имеет смысл заметить боль (дискомфортные мысли, эмоции, чувства и т.д.). А как заметить боль, если избегание уже повсюду? И тут нам на помощь приходит Готовность, открытость, принятие, расширение - названий много, суть одна: навык открываться дискомфорту, распознавать его, расширяться и быть готовым присутствовать вместе с ним. Один из важнейших навыков, который, как уже понятно, позволяет связаться с нашими смыслами и ценностями. Ведь на одной стороне монеты болезненные вещи, а на другой - ценности, и вы можете избавиться от болезненных вещей, только если выкините и ценности вместе с ними. Но выкинув ценности, вы получите "боль отсутствия" - апатию, обесточенность, бессмысленность. Это замкнутый круг, который можно разорвать только через поворот к своей боли, и через нее выходя на ценности. Это часто непростой путь, и потребуется время, но этот путь приведет вас в итоге к насыщенной, осмысленной жизни в контакте с вашими смыслами и ценностями. А это, поверьте, того стоит! Психолог Кирилл Крыжановский
  10. Идея, что развитие должно быть комфортным - ложная. Поэтому попытки усидеть на двух стульях - находиться в комфорте и развиваться - не увенчаются успехом. Развитие возможно из двух предпосылок: 1. Окружающие обстоятельства вынуждают вас к изменениям. 2. Вы инициируете изменения самостоятельно. В основном люди используют первый вариант, дожидаясь определенных обстоятельств. Это помогает избежать ответственности за выбор. Мы отдаем ответственность за выбор обстоятельствам сами, никто у нас его никогда не отбирал, просто свобода пугает, в ней и неопределенность, и дискомфорт, и сомнения, и т.д. и т.п. Инициировать изменения самостоятельно сложно. Перед нами возникает вопрос "изменяться куда?". На чем должен быть основан выбор направления? Мой ли это выбор или он навязанный? Для чего? Если к каждому решению можно создать бесчисленное количество вопросов, ответы на которые порождают еще больше вопросов, то нужное решение находится не в этой системе. Оно находится в системе, в которой выбор совершается не по причине, а потому что я могу выбирать. Даже выбор между незначимыми объектами, например, буквами "А" и "Б" может создать бесчисленное количество причин, почему мы выбрали или должны выбрать какую-то из них. При этом выбор может осуществляться в присутствии этих причин, но не потому что я исхожу из них, а просто потому что я так выбираю. Это сложно понять, т.к. мы привыкли опираться на слова и мысли, как на то, что определяет, что мы делаем. Исходя их этого, есть укоренившееся убеждение, что надо менять мысли и тогда все изменится. Я предлагаю как наглядный эксперимент иметь мысль "я не могу ходить по комнате" и в присутствии этой мысли ходить по комнате. В начале могут быть странные ощущения. Это связано с процессом когнитивного слияния, когда мысли обладают символическими качествами больше, чем прямыми. Прямые качества мысли это то, как мы можем воспринимать ее тем, чем она действительно является. Проще всего это показать на примере слов, т.к. мысли это слова и образы. Слова - это набор звуков, и единственное почему мы понимаем под данными словами данные значения - это потому, что мы так договорились и в процессе обучения происходило подкрепление этого процесса. Когда мы обучаемся процессу разотождествления - мы больше воспринимаем мысли как то, чем они действительно являются, появляется выбор сливаться с мыслями или нет. Итак, если мысли не определяют мой выбор, то как я могу его делать? Легко! Любое животное замечательно делает выбор, не крутя никакие мысли. Это значит, что наш организм целиком может делать разные штуки, в том числе выбор. И исходя из своей целостности, он может делать его эффективно. И вопрос вообще даже не сводится к правильности или не правильности, т.к. нет никакой правильности и нет никакой гарантии достижения. "Правильность" - это то, что вы выбрали как вектор для себя. Почему? Да потому что вы можете выбирать! И все. Можете выбрать другой в любой момент, главное, чтобы не предали себя. Никто вас не похвалит или не наругает в конце жизни за то, как вы ее прожили. Единственный оценщик, который будет перед вами - это вы сами и вы не сможете его обмануть. Любой путь закончится одинаково и важно лишь то, чем он будет насыщен лично для вас. Психолог Кирилл Крыжановский
  11. Приветствую, друзья! Вы, возможно, читали притчу о двух монахах и женщине (есть разные вариации, это одна из них): Возвращались как-то старый и молодой монахи в свою обитель. Путь их пересекала река, которая из-за дождей сильно разлилась. На берегу стояла женщина, которой также нужно было перебраться на противоположный берег, но она не могла обойтись без посторонней помощи. Обет строго-настрого запрещал монахам прикасаться к женщинам. Молодой монах, заметив женщину, демонстративно отвернулся, а старый подошел к ней, взял на руки и перенёс её через речку. Весь оставшийся путь монахи хранили молчание, но у самой обители молодой монах не выдержал: — Как ты мог прикоснуться к женщине!? Ты же давал обет! На что старый ответил: — Я перенёс её и оставил на берегу реки, а ты до сих пор её несёшь. Как мы можем понять, отпускание это процесс, благодаря которому у нас появляется возможность для обретения чего-то другого, нового. А вот цепляние - это процесс противоположный отпусканию. Цепляние удерживает нас в прошлом, в то время как поток времени идет дальше. Мы можем цепляться за мысли, воспоминания, ощущения. Мы можем цепляться за желание того, чтобы все было также как сейчас, за то, чтобы приятное не уходило и продолжалось - и в этот самый миг, мы уже в прошлом, в своем уме. Мы можем желать, чтобы все было как тогда, и снова оказываемся втянутыми в прошлое. Цепляние уводит нас от контакта с настоящим моментом. Нарушая контакт с моментом, мы упускаем возможности для реализации нового опыта, мы упускаем важную для регуляции организма информацию из окружающей среды. Отчасти, цепляние может выполнять функцию обезболивания. Мы уходим от эмоциональной боли, которую чувствуем в настоящем, погружаясь в размышления о чем-то, что было. Снижая чувствительность к эмоциональному дискомфорту настоящего, в долгосрочной перспективе мы рискуем отключиться от нашего потенциала роста, от нашей витальности и жизненности, мы рискуем в итоге запутаться в ориентирах и "застрять" в прошлом. А застряв в прошлом, мы упускаем возможности настоящего, что блокирует построение желаемого будущего. Отпускание - это сознательное решение позволить мыслям и чувствам быть такими какие они есть - возникающими, длящимися и уходящими. Одним из интересных упражнений может быть отмечание того, как что-то в нашем восприятии заканчивается, можно отметить это словом "ушло". Чаще всего наше внимание распространяется на вновь возникающие объекты в сознании, а в этом упражнении мы создаем новый опыт отмечания того, как что-то (мысль, эмоция, ощущение, звук) заканчивается. В целом, мы отпускаем не мысли, эмоции, ощущения, воспоминания, а свое цепляние за них. Для чего? Для возможностей настоящего. Для того, чтобы переживать полноту жизни, которая уж никак не сводится к навязчивому прокручиванию мыслей прошлого. Осознав себя в настоящем моменте, заякорившись в здесь и сейчас, мы можем увидеть гораздо больше реальных возможностей, связывающих нас с тем, что для нас важно, и задаться целью совершения шагов в этом направлении. Таким образом, отпуская мы обретаем. Психолог Кирилл Крыжановский
  12. Не все так просто. Депрессия - это комплексное понятие, которое может быть рассмотрено с разных сторон. Фармакотерапия одно из направлений, но и тут не все так просто: Вызвана ли депрессия дефицитом серотонина?. Почему серотониновая теория депрессии идет ко дну, а антидепрессанты продолжают работать (nplus1.ru)
  13. Устранение разрыва между формальной и неформальной практикой медитации. В практике медитации есть два способа практиковать, которые называются формальная и неформальная практика. Формальная от слова форма - предполагает определенное положение тела, и определенную внешнюю обстановку, по возможности тихое спокойное место. Неформальная практика - это практика, не привязанная к форме выполнения, т.е. выполняемая в любых условиях. Для многих людей медитация ассоциирована с первым способом практики. При этом слове возникают образы людей, которые неподвижно сидят с закрытыми глазами. На самом же деле это только часть практики, а другая ее часть - это неформальная практика в потоке жизни. И как раз второй способ практиковать - неформальная практика - это интеграция медитации в жизнь. Если вы ведете не монашеский образ жизни и не находитесь в ретрите, то ваша ежедневная формальная практика в среднем может быть в диапазоне от 10 минут до 1 часа. Даже если вы практикуете 1 час в день (что является очень хорошим уровнем) у вас еще остается 23 часа в сутках, которые будут чему-то посвящены. 1 час против 23. Поэтому уделять время привнесению наработанных в формальной практике медитации навыков в жизнь становится крайне перспективной и важной задачей, если есть желание развивать осознанность. Переход от формальной к неформальной практике медитации можно осуществить, например, начав с медитации в ходьбе. Это практика в результате которой вы осознаете ощущения своего тела во время ходьбы. В дальнейшем вы можете привносить осознавание во все более сложные области каждодневной деятельности, например, общение или даже выполнение интеллектуальной работы.
  14. Здравствуйте, друзья. Вы, вероятно, слышали об эксперименте «Вселенная-25». Если нет, я кратко расскажу о нем, но очень советую ознакомиться с экспериментом более подробно, если любопытно. Это эксперимент Джона Кэлхуна, в котором он попытался создать мышиный рай. У мышей были неограниченные ресурсы по питанию и питью, за их здоровьем следили, была подходящая комфортная по размерам территория и отсутствие внешних угроз, таких как хищники. Однако, имея такие идеальные условия, вся колония в результате погибла. В этом эксперименте мышиное сообщество проходит через разные фазы, но итог таков - все мыши вымерли, имея все необходимое для жизни и размножения. По некоей понятной причине этот эксперимент по аналогии часто переносится на поведение людей, что логично. Но давайте разберемся в нюансах. Я предлагаю поговорить о принципиальных отличиях людей от мышей и других животных. Это отличие находится в том, что мы называем мышлением. Если не очень понятно, о чем речь, вы можете провести эксперимент - оставьте себя на час в комнате, где никто вас не будет беспокоить, где у вас нет доступа к интернету, мобильному телефону, нельзя читать книги, т.е. нельзя потреблять информацию или делать что-либо кроме как просто сидеть. При этом вы покушавшие, в туалет сходившие, вам тепло и комфортно. Идеальные условия по биологическим параметрам. Через несколько минут такого нахождения ваш ум начнет изводить вас изнутри. В начале вы будете чувствовать импульсы прекратить это и чем-то заняться, потом в вашем уме начнут прокручиваться мысли о других людях и о самих себе, мысли о прошлом и будущих планах. В общем, вы встретитесь со своей внутрянкой, которая была скрыта за потреблением информации и действиями. Происходит активизация автоматических реляционных сетей или по-другому активизация сети пассивного режима работы мозга. Это показывает нам, что "рай/ад" для мыши не подходит под определение "рая/ада" для человека. Когда у человека все есть с т.з. безопасности и комфорта в настоящем моменте, у него также есть бесконечно работающая машина ума - оценивающая, прогнозирующая, ищущая связи, объясняющая, рефлексирующая себя и других. И, находясь в идеальных условиях по биологическим параметрам, машина ума создает не только предпосылки для творчества и созидания, но и для психологических страданий здесь и сейчас. Наш "рай" и "ад" находятся не в отдаленном будущем, а в настоящем - внутри нас. Если животные ориентируются на факторы среды, то мы - люди, живем в символическом мире языка и мышления. И этот мир настолько сильно переплетен с окружающим нас фактическим миром, что иногда сложно отделить одно от другого. Мысли мы воспринимаем как объекты, на которые они указывают. Мы забываем, что мысли - это указатели, а не реальные объекты в среде, и по этой причине можем от них страдать, как от реальных событий или объектов. Да, воспринимая мысли как объекты мы можем творить и созидать, конструировать "реальность" и решать проблемы. И, как видите, это обоюдоострая стрела. Одна сторона ее позволяет нам раскрывать человеческий потенциал, а вторая - больно ранит нас. Можем ли мы сделать что-то с той частью стрелы, которая приносит страдания? Ответ на этот вопрос - да. Решение лежит в области навыков. Навыков, которые помогают нам не относиться к нашему разуму как к врагу, и не воспринимать мысли как объекты, на которые они указывают. А воспринимать мысли как процессы, происходящие в нашем уме. У нас, как у человеческих существ, должен быть выбор - следовать за мыслью или нет. Как только мы осваиваем этот навык, мы получаем возможность освободиться от сковывающих пут нашего разума, и использовать его созидательную часть. Если подытожить, то можно сказать, что у нас - людей, есть гораздо больше возможностей для страданий, обусловленных мышлением. Но у нас есть и гораздо больше возможностей, которые также обусловлены мышлением, для созидания в этой жизни. И от наших навыков психологической гибкости, будет зависеть возможность выбора, а также отдаленная перспектива результатов, которые мы получим. На этом у меня все. До новых встреч! Психолог Кирилл Крыжановский
  15. Один из моих любимых фильмов "Мирный воин". Он снят по книге Дэна Миллмэна "Путь мирного воина", в котором он описал смесь из своей биографии гимнаста и разбавил это вымышленной историей встречи с учителем, которого прозвал Сократом. Из этого вышло прекрасное, насыщенное, мощное, мудрое и воодушевляющее художественное произведение. Но самое приятное, что фильм отражает научную концепцию психологической гибкости, учитывая все 6 процессов гексафлекса. Это значит, что несмотря на художественный вымысел, в картине представлена практическая реализация принципов движения к гибкому поведению на основе осознанности и ценностных действий, что является синонимом психологического здоровья. Если вы не смотрели - очень советую посмотреть. А у меня есть в планах сделать разбор этого фильма с точки зрения научной модели психологической гибкости, тут действительно есть о чем подумать.
  16. Долгое нахождение в тревоге блокирует переживание удовольствия. Дело в том, что у нас есть так называемая система Угрозы. Находясь в ней, мозг ищет опасности, чтобы предотвратить их. В отличие от животных, мы обладаем символическим восприятием, основой которого является язык. А это значит, что создать угрозу мы можем не из чего-то реального, что происходит в данный момент, а из наших мыслей. Животное, в отличие от нас с вами, не будет переживать часами о том, что за ним гнался какой-то хищник. Минут через пять после погони, и удачного спасения, животное снова, как ни в чем не бывало, щиплет травку. Человек же в состоянии бояться своих мыслей, прогнозов, воспоминаний, ощущений, импульсов, желаний, эмоций и чувств. Такой страх может не проходить и причиной этому будет поддержание этого процесса самим человеком. Образуется фоновая тревога. Фоновая тревога также может быть результатом незавершенных дел. Каждое незавершенное дело создает открытую доминанту в мозгу, и он поддерживает внимание на том, чтобы ваше внимание все время возвращалось к этой проблеме. Если таких незавершенных доминант накапливается много, то мозг, пытаясь удержать их все во внимании, то и дело отвлекает ваше внимание с текущего дела на мысли о незавершенке. Это происходит автоматически. А вот то, как и куда будет направленно ваше внимание в случае, если вы это осознаете эти процессы, зависит от вас. Возвращаясь к множеству незавершенок, можно сказать, что, во-первых, мозг их все не удержит во внимании, а, во-вторых, ваше внимание будет очень быстро истощаться. Фоновая тревога в этом случае обеспечена. Переходим к связи тревоги и удовольствия, а точней к невозможности испытывать удовольствие при долгом нахождении в фоновой тревоге. Так уж получилось, что выживание для любого вида важнее переживания удовольствия, а это значит, что если есть опасность - мозг будет пытаться предотвратить ее и только после того, как все хорошо, позволит переживать удовольствие. Проблема в том, что, как я уже писал выше, человеческий язык способен создать опасность, если в реальности опасности нет и поддерживать эту опасность сколько угодно долго, пока вы ему в этом подыгрываете. Тут происходит интересная штука, вы можете думать, что опасность реальна и быть в этом уверены, хотя на самом деле это не так. Слияние с процессами мышления, не позволяют человеку увидеть это. Для того, чтобы распознавать чем процесс мышления отличается от реального положения дел может потребоваться приложить усилия в практиках наблюдения мыслей и развитии "наблюдающего я", того "я", которое не участвует в процессе думания, а участвует в безоценочном наблюдении. У каждого из нас есть такая функция. Как только мы перестанем поддерживать деструктивные паттерны нашего мозга, в ситуациях, которые мы по ошибке приняли за опасные, мы сможем выйти из порочного круга тревоги. Мозг в свое время вовсе не дурак и когда он понимает на опыте, что опасности здесь нет, он перестает генерировать тревогу по отношению к безопасному, хотя бы в целях экономии энергии. Выходя из цикла тревоги вы замечаете сначала проблески удовольствия, а потом нарастающие по длительности переживания приятного спокойного бытия, моменты когда вам хорошо и вас не кроет тревога, не накатывают волны паники и не создается война с мыслями. Вы переходите из режима угрозы в режим удовольствия.
  17. Привет. Статья будет немного сложной, но это необходимо. Депрессия по праву считается одним из самых изматывающих, гнетущих, тяжелых психологических состояний с которыми сталкивается человек. Наша задача разобраться, как возникает и поддерживается депрессия. Это необходимо сделать, чтобы разработать пути выхода. Итак, по порядку. Немного терминологии. Положительное подкрепление - происходит, когда применение любого стимула после определенного поведения увеличивает частоту повторения поведения в будущем. Например, вы пошли на социальное мероприятие, и это был удачный опыт. Скорее всего вы будете склонны прибегать к этому поведению в будущем чаще. Положительное подкрепление может быть связано с вознаграждением, например, похвалой, естественно возникающими подкреплениями, например, солнечный свет, еда, с механическим действием, например, открывание двери, включение компьютера, и социальными подкреплениями. Негативное подкрепление - происходит, когда удаление или избегание любого стимула после определенного поведения увеличивает частоту повторения поведения в будущем. Этот процесс еще называется эмпирическим избеганием или избеганием опыта, я об этом часто пишу в статьях. Для примера можно представить ситуацию, когда мысль о походе на какое-то мероприятие вызывает тревогу. Негативным подкреплением в данном случае будет не идти на это мероприятие. В этом случае тревога моментально снизится, что подкрепит поведение - не идти на мероприятие, и частота такого поведения в будущем вероятно увеличится. Наказание - происходит, когда использование любого стимула, следующего за определенным поведением, снижает частоту повторения поведения в будущем. Здесь довольно просто - если ты стал меньше разбрасывать носки, после того как жена жаловалась на это, то жалобы - это наказание. (если не стал, то значит в разбрасывании носков есть какой-то сакральный смысл, ну, ты понимаешь=)) Итак, мы переходим к тому, как вышеназванные факторы приводят к депрессии. Все три фактора вместе или каждый по отдельности могут приводить к проблеме. Например, устранение положительного подкрепления. Допустим, ты переехал в новое место, где у тебя еще нет друзей. В прошлом месте они были, а тут ты никого не знаешь. Соответственно, ты чувствуешь себя плохо, а поведение "похода куда-то" угасает. Ничего не напоминает? Что происходит дальше. Например, ты думаешь "было бы неплохо найти новых друзей". Но эта мысль сопряжена с тревогой - новое место, новые люди, общение и т.д. И ты не хочешь чувствовать эту тревогу (ты же нормальный человек в конце концов!), и рубишь на корню желание пойти куда-то, и как по волшебству тревога в этот момент спадает (негативное подкрепление = эмпирическое избегание), а поведение "не ходить куда-то" усиливается. Так ты получаешь двойной удар. Мы можем взять для примера ситуации потери близкого, развода, потери работы - и там будет все та же потеря положительного подкрепления и наличие эмпирического избегания. Эмпирическое избегание может проявляться не только, скажем в ситуации, когда ты лежишь в кровати "весь" день, и при мысли о том, чтобы встать тебя передергивает (избегание контакта с дискомфортом), но и в ситуации, скажем активной, все время бегающей с делами семьи женщины, пытающейся таким способом избежать ощущения себя плохой матерью или избежать ощущения себя плохой женой. Нужно ли говорить, что в этом случае контакт со смыслом, или удовольствием, или насыщающим результатом будет нарушен. А значит такое поведение рано или поздно может привести к депрессии. Влияние наказания более очевидно. Длительное наказание, которому подвергался человек закрепляет реакцию. Это может быть длительный период наказания в детстве. А влияет это наказание на поведение до сих пор. Разумеется, это снижает поведенческую активность, а с присоединением избегания приводит к нарушению доступа к положительному подкреплению и приводит к депрессии. Давай подытожим. Особый вклад в создание и поддержание депрессии вносят 3 фактора. Это устранение положительного подкрепления, негативное подкрепление (эмпирическое избегание) и наказание. Работа с депрессией должна учитывать все эти факторы. Нам необходимо найти источники положительного подкрепления в существующем контексте и наладить доступ к ним. Необходимо также устранить эмпирическое избегание через развитие навыков принятия и готовности. Также, если присутствовал длительный период наказания в прошлом, то работа потребует терпения и чуткости (с моей стороны) в приложении к выше названным стратегиям. Если тебе потребуется помощь конкретно по твоей ситуации – записывайся на консультации. Психолог Кирилл Крыжановский
  18. Вопрос на миллион, которому посвящена большАя часть психотерапевтической работы. Вектор направления жизни. А в чем собственно проблема, и почему тут могут быть сложности? А они могут быть и очень большие. Исходя из нашей с тобой социальной природы, мы склоны к социальному отзеркаливанию, перениманию идей и установок, страху быть отвергнутыми, желанию быть частью группы. С другой стороны ты хочешь раскрывать свою индивидуальность, ощущать свободу, удовлетворять свои потребности, реализовывать автономию. Если мы отмотаем к детству, то увидим, что иногда стратегия соответствовать требованиям взрослых являлась единственной возможной альтернативой поведения. Возможно, это привело к чрезмерной угодливости. И часто такая стратегия приводит к тому, что возникают сложности с распознаванием своих желаний во взрослом возрасте, т.к. ребенок не обращает внимание на свои желания, а ориентируется на реакцию взрослого на его действия. Короче говоря, поведение управляется реакцией другого человека, а не распознаванием своих потребностей и желаний. Далее мы можем рассмотреть случаи, когда у общества есть роли для тебя. И соответствие этим ролям будет подкрепляться. А несоответствие может наказываться. То, каким тебя хотят видеть другие и какое мнение о твоей жизни у них есть, может превратить жизнь в следование этим ролям. Ну, могут быть конечно случаи бунта против этого, но давай посмотрим честно - бунт это тоже поведение, которое управляется этими ролями. Может на самом деле тебе не хочется ни соответствовать, ни бунтовать, а заниматься чем-то важным. Но для этого придется выйти из под влияния ролей. Наша задача не в том, чтобы бороться с другими и тем более с собой. Задача в том, чтобы выйти на свои ценности и иметь возможность действовать в соответствии с ними. В этом нам может помочь выход из слияния с ролями, в которых мы увязли. Необходимым также будет разблокировать эмоции, ведь при подавленных эмоциях мы не осознаем себя. Очень важным этапом является распознавание разных установок, которыми нас снабдили в прошлом и которые мы поддерживаем в настоящем. Наших ограничений, в которые мы верим как в правду. Контакт с ценностями ощущается как живительный поток, который напитывает энергией и смыслом наши действия. Опора на себя - это контакт с глубинным ощущением себя и с ценностями. И когда все это выражено в действиях. Таким образом, ты можешь выйти из бесконечной гонки в поиске одобрения у окружающих и найти опору в себе.
  19. Точно! Изначально желание побуждается очень естественным стремлением убрать неприятное, но в результате этого же превращается в ловушку.
  20. Стремление к саморазрушению - миф. Если внимательно исследовать внутренние процессы, то вы не найдете там стремления к саморазрушению, а обнаружите петли, помогающие снизить дискомфорт в настоящем моменте за счет внутренних или внешних действий. Алкоголь, как зависимость - не способ разрушать себя, а способ снизить дискомфорт от эмоциональных состояний в начале, к которому добавится в последствии способ не чувствовать абстинентный синдром. Самокритика - не способ разрушить себя, а изначально попытка замотивировать на какое-то действие, которая со временем перестает эффективно работать и сама по себе уже вызывает избегание, вследствие чего происходит отказ от деятельности. Прокрастинация в интернете - не способ разрушать себя, а способ избегать каких-то дискомфортных мыслей или чувств, а поиск информации - попытка повысить уровень дофамина, который после всплеска откатывается не в базовое состояние, а в минус, создавая неприятное ощущение, побуждающее прикладывать усилия для нового поиска информации. Для наблюдателя со стороны, который не понимает этих процессов, действия человека могут выглядеть, как нелогичные и саморазрушающие, но в действительности - это просто способы справиться с дискомфортом, которые срабатывают в краткосрочной перспективе и ухудшают ситуацию в долгосрочной перспективе. Наша задача, если мы хотим выходить из этих петель - научиться их распознавать, замечать их влияние на нас и определить наши действия (внутренние и внешние) в ответ на дискомфорт, а также изменить способ, которым мы обходимся с дискомфортом с избегания на открытое присутствие.
  21. В этой статье https://psyche.guru/forum/blogs/entry/3664-samopodderzhka-samosostradanie-test/ я писал чем является и не является самосострадание (самоподдержка). Вы можете прочитать ее начало, чтобы не возникало путаницы в значениях в дальнейшем. Сейчас я опишу практику Любящей Доброты по отношению к себе в ходьбе. Эффективность этого упражнения и смежного с ним исследованы научно. Действие основано на активизации успокаивающей системы и развитии соответствующих областей мозга. Через эту практику мы можем создать доступ к тем зонам мозга, которые не получили должного внимания в нашем детстве, когда формировалось ощущение безопасности. В настоящем это аукается тем, что для некоторых людей доступ к ощущению безопасности может вызывать даже тревогу. Для других людей сложность в этой практике может выглядеть как появление сопротивления, это абсолютно нормально, просто отложите эту практику на потом, либо заметьте это сопротивление и дайте ему место. Само по себе такое сопротивление является диагностическим к убеждениям по отношению к проявлению доброты к себе. Это значит, что вы можете их вычислить через эту практику и также это значит, что вы часто находитесь в самокритике, и пожалуйста, не начинайте критиковать себя еще и за это, просто отметьте. Для тех у кого сопротивления не будет, просто выполняйте с открытостью к своему опыту и через некоторое время вы заметите реальные изменения в своем восприятии. Само упражнение заключается в том, что вы ходите дома или на улице в комфортном для вас темпе. Позвольте себе некоторое время побыть на вашем дыхании в процессе ходьбы. Вы просто идете и дышите. Ваше внимание пребывает на дыхании. Уделите этому пару минут, отметьте ваше состояние. Далее, вы начинаете про себя осознанно произносить фразу любящей доброты по отношению к себе. Эта фраза должна быть достаточно общей и при этом вы можете подобрать, ту, которая больше всего подходит к вашей текущей необходимости. Мы часто начинаем с фразы "Пусть я обладаю счастьем". Слово "пусть" выдает нам побуждение, импульс. Это значит, что вы хотите намереваться. И это не значит, что вам нужно заставлять себя сейчас что-то чувствовать. Вы можете произнести эту фразу и ничего не почувствовать сразу, не нужно пытаться это срочно исправить и создавать какое-то чувство. Просто осознанно про себя произносите эту фразу "Пусть я обладаю счастьем", делая паузы между фразами и не спеша. При этом открывайтесь всем ощущениям, которые есть в теле. Будьте также открыты к образам, которые могут в этот момент разворачиваться в вашем уме, и снова возвращайтесь к ходьбе и фразе "Пусть я обладаю счастьем". Как я говорил, вы можете использовать те фразы, которые наиболее отражают вашу текущую необходимость. Это могут быть, например: Пусть я обрету покой Пусть я буду добр (или добра) к себе Пусть я буду счастлив Пусть я буду свободен он бесполезного страдания и так далее. Вы может взять какую-то из этих или придумать сами. После того, как вы некоторое время пребываете в ходьбе с фразой, вы можете добавить визуализацию: Представьте, что вы находитесь в центре круга. Вокруг вас находятся люди, или даже мифические существа, которые ассоциируются у вас с мудростью, поддержкой, заботой, спокойствием. И представьте, что они транслируют в центр круга - вам, мысль побуждение "Пусть ты обладаешь счастьем" (или ту фразу, которую вы для себя выбрали), а вы, тем временем продолжаете говорить себе "Пусть я обладаю счастьем". Продолжайте ходьбу с этой визуализацией, некоторое время. Будьте открыты к ощущениям и эмоциям. Все что поднимается не давите, могут быть и слезы и мурашки, может и ничего не быть, это тоже нормально. Просто будьте открыты к любому опыту. После этого отпустите визуализацию и продолжите еще некоторое время идти с фразой-побуждением по отношению к себе. А после этого отпустите и ее. Прогуляйтесь еще немного и заканчивайте практику. Если вы хотите изучить научнообоснованные техники работы с состояниями или медитацию осознанности в группе или индивидуально - всегда к вашим услугам. До встречи и хорошей практики.
  22. Я понял, если проблема с контактом с настоящим моментом, вам может помочь практика mindfulness.
  23. Правильно я понимаю, что ваша жизнь вас устраивает, она для вас наполнена смыслом того, что вы делаете (для меня это немного странно, учитывая что вы назвали жизнь "днем сурка", но все же)?
  24. В целом, контакт с настоящим может дать вам информацию о том, что то, как вы живете - вас не устраивает. Отвергать эту информацию - это избегать настоящего. Это может быть неприятным, но именно это неприятное указывает на важные вам сферы жизни и то, что вы хотели бы менять.
×
×
  • Создать...