Реабилитация после депрессии

[Strannicaetogomira]

Здравствуйте!

 

Хотелось бы получить комментарий специалиста, который меня не «ведет», некий взгляд со стороны незамыленного глаза, если это возможно.

 

Мне 28 лет, живу с гражданским мужем отдельно от родителей более 2 лет, 4 года назад успешно завершила обучение по гуманитарной специальности одного из лучших вузов. Работала с 16 лет, но не постоянно, с перерывами. В целом по специальности, но металась и не могла найти себя и нормально вырасти карьерно, добиться успеха, меняла аспекты специальности, опыт пестрый. Последний год не работаю, не считая пары краткосрочных проектов. Конечно, в этот момент коррективы свои внесла и болезнь. Социальная жизнь не очень активна, но есть близкие друзья, есть круг знакомых, общение с людьми выстраивается достаточно легко.

 

Я сейчас реабилитируюсь после затяжной болезни – депрессивного и тревожного расстройства, которые потребовали приема препаратов в течение более 8 лет. Почему так затянуто – не знаю, и сама по себе ситуация была тяжелая, и первое время, возможно, лечили не совсем грамотно. В общем, прошлым летом я вышла на ремиссию, медикаментозная схема была серьезно облегчена. Сейчас остался только арипипразол 15 мг/сут и атаракс.

 

Положа руку на сердце: ремессия не полная. У меня недостаточно энергии, мотивации, провалы в негативные мысли, эмоциональная уязвимость – все это не ушло на 100%, хотя сгладилось, и благодаря психотерапии – КПТ и ДБТ – все больше поддается контролю. Пришлось слезть с таблеток из-за катастрофической ситуации с весом, в первую очередь. За время лечения я потеряла контроль над аппетитом и набрала вес с 65 до 140 кг. Предложить схему, не нарушающую гормональный фон и не влияющую на аппетит, мне никто из врачей так и не смог… Сейчас хожу к диетологу, психиатру, психотерапевту в профильный центр, где занимаются расстройствами пищевого поведения и снижением веса, за несколько месяцев сбросила 13 кг. Потом я некоторое время удерживала результат, не следуя жесткой диете – в многомесячной перспективе без перерыва так жить очень тяжело. Сейчас снова возвращаюсь, подключила бассейн, стала активнее гулять, вес потихоньку стал сползать дальше.

 

Я очень хочу найти работу – стратегически, понимаю, что это необходимо во всех смыслах. Сейчас меня обеспечивают родители и муж, а это не дело, да и без самореализации, без принесения пользы жить тяжко. Но на деле у меня не хватает сил даже на активный поиск. То, что у меня развилась сильная неуверенность в себе из-за неудач в карьере – вопрос отдельный. Диета, физактивность, быт, семейные дела – и силы кончились, а главное, кончилась мотивация. Я каждый день говорю себе, что вот еще немного и будет лучше, еще 10-20 кг долой и будет легче, вот втянусь в регулярное плавание и будет больше энергии, вот еще потренирую навыки ДБТ и смогу лучше регулировать негативные эмоции. Но пришествие этого «потом будет лучше» затягивается, и серьезно. У меня есть несколько вариантов, которые можно и скомбинировать.

 

1.      Усилить медикаментозную схему. Может быть, тот зубодробительный вариант, который был раньше, уже и не нужен, обойдемся малой кровью и без препаратов, влияющих на вес. Такой препарат был предложен как вариант (тразодон). Но психологически принять помощь трудно, потому что после практически года на облегченной схеме усиливать ее кажется поражением. Но может быть, это, наоборот, разумно?

2.      Действительно дать себе время, потому что снижение веса с таких цифр без бариатрической операции – огромная и сложная задача. Отложить работу еще на месяцы, пощадить свой ресурс временно.

3.      Через не могу форсировать поиск и найти хотя бы подработку на неполный день, кинуться в нее и выплывать, как в древние времена учили плавать, бросая на глубину. Втянусь, иначе никак, это, возможно, и есть то самое необходимое, а не чрезмерное усилие. Мне говорили некоторые, что моя беда в том, что я могу себе позволить «отсидеться в норке». Болезнь осложняет жизнь, но те, у кого нет такой возможности, справляются лучше: бывает, что человек болен, но его некому обеспечить. Тогда он с надрывом, но сам, и в результате живет более полной жизнью.

 

Понятно, что решение принимать мне, ответственность нести тоже, поэтому я не прошу подсказывать мне выбор. Вопрос примерно такой:

 

Как понять человеку с нестабильной и пережившей болезнь психикой, что он готов к следующему шагу, на что ориентироваться, давая себе жизненную нагрузку, чтобы она была оптимальной, посильной? Вела к развитию, но при этом не загнала в рецидив. Понятно, что это индивидуально, но я перестала доверять себе в этом вопросе. То мне кажется, что действительно надо поберечь себя, двигаться медленнее, то вдруг думаю, что нет, надо форсировать и принять риски, потому что иначе не выживешь и не разовьешься, не адаптируешься. На что обратить внимание в данной ситуации?

 

Спасибо!

[А.К.]

Ну, смотрите сами:
1. Нужна работа. Но её не найти пока лишний вес.
2. Вес упирается в лекарства (их побочку).
3. Лекарства отменять рано, невозможно.
------------
Следовательно, что?
- надо снижать вес простой хирургической операцией. Как клиницист не имею никаких возражений против подобного метода.
Быстро, просто, эффективно.
Почему нет?
 

1. решаете вопрос по весу - можно приступать к поиску работы.
2. Находите работу - приступаете к самореализации.
3. Налаживается самореализация - приступаете к социализации.
4. Налаживается социализация = полноценная жизнь.
Впрочем, она и сейчас уже полноценная, но вы не хотите в это поверить. Вам важно выполнить какие-то свои критерии.
Ну, раз важно - выполняйте. Главное - делать что-то, а не копаться в себе.
Посильный план на неделю и отчёт в личном дневничке каждое воскресенье: что планировалось. что достигнуто, что нет, почему, что помешало, как можно было бы действовать иначе, чтобы достичь (3 варианта).

[Strannicaetogomira]

Здравствуйте!

 

Спасибо большое за ответ и уделенное время!

 

Насчет операции думала, читала про нее, и меня смущают минусы и риски, которые она несет. Во-первых, стандартные, которые связаны с любым оперативным вмешательством в организм. Во-вторых – последствия. Я так понимаю, что суть бариатрической операции – в уменьшении объема желудка таким образом, чтобы меньшее количество еды вызывало насыщение, а также чтобы не все питательные вещества из еды усваивались. Если я правильно оцениваю ситуацию, то еда нужна не только желудку, она нужна всему организму в целом – в том числе мозгу – для корректной работы. После бариатрической операции человек обязан довольствоваться очень малым количеством калорий и питательных веществ, рекомендуется даже пожизненный прием витаминов и микроэлементов, потому что еда не дает достаточно. Я опасаюсь, что это приведет к ухудшению самочувствия в целом и критичному замедлению обмена веществ – к тому же, к чему приводят все чрезмерно ограничительные диеты. После них человек начинает поправляться от любого лишнего огурца (условно) и в целом испытывает усталость и дефицит сил. Да, быстрота похудения подкупает, но насколько это надежно, безопасно и приведет к истинному оздоровлению? Еще и кожа, говорят, обвисает от быстрого снижения веса.

 

Сейчас я принимаю лекарства, которые не вызывают побочек с весом. Необходимо усиливать схему, я пока надеюсь обойтись тразодоном, который тоже не вызывает побочек с весом. Сработает или нет – пока неизвестно. Консервативно я худею очень медленно: по 0,5 – 1 кг в неделю, но это на полноценном, разнообразном и сбалансированном рационе в 2000 ккал, и то я испытываю дефицит сил.

 

В общем, вопрос об операции еще открыт – для изучения и размышлений. Может быть, я в итоге отброшу опасения и приду к выводу, что лучше ее сделать. Пока не знаю…

 

Работу можно найти и при таком весе – моя специальность предусматривает и удаленку, да и выгляжу я в целом и для офиса не так уж плохо. Ключевая проблема – это недостаток сил и мотивации, я пытаюсь понять и устранить его причину. Наверное, комплекс факторов: вес, недолеченная депрессия, особенности характера… Вес точно не единственная причина, знаю людей примерно с таким же весом, у которых полно энергии.

 

И я хотела бы понять, как развивается выносливость в человеке с изначальными ограничениями по типу моих. Нужно ли аккуратно, постепенно двигаться, «по шагу за раз», с постоянной заботой о себе и своем ресурсе? Именно так рекомендуют психологи ДБТ и говорят, что я даже где-то слишком себя форсирую и пережимаю. Либо же вернее давать себе больше нагрузки, больше стресса, больше рисковать и выкинуть в жизнь как слепого котенка? Мне все время хочется быстрее получить изменения, человек я нетерпеливый. Несколько раз я обжигалась, форсируя события и давая себе чрезмерную нагрузку. Но в целом мне кажется, что чаще я себя недогружаю и как-то чрезмерно оберегаю.

 

Жизнь-то короткая… Вы говорите, что она уже полноценная, но я бы не назвала так из-за того, что я не автономна. Я завишу от других, более сильных, стабильных, здоровых и состоявшихся – материально и психологически… А я бы хотела это изменить, да и еще в будущем ребенка родить и быть достаточно зрелой, чтобы взять ответственность за другую жизнь…

 

Спасибо за идею с дневником – заведу его как раз с новой недели.

 

[А.К.]

52 минуты назад, Strannicaetogomira сказал:

Я так понимаю, что суть бариатрической операции – в уменьшении объема желудка таким образом, чтобы меньшее количество еды вызывало насыщение,

Вот хорошо, что вы перешли к конкретике, а не бравируете терминами. Чем проще вы излагаете мысль, тем меньше недопонимания и эффективнее общение.
Я имел в виду липосакцию.
Дело в том, что жир, отложенный в запасниках, он не просто "лежит на складе про запас", но он ещё постоянно растворяется кровью, поддерживая высокий уровень липидов в крови, что ведёт ко многим нежелательным последствиям. И простым удалением этих депо мы добиваемся улучшения в том числе и липидного уровня в крови. а следом и многих других, тянущихся за этим положительных последствий, в том числе и улучшение энергопотенциала организма.

 

58 минут назад, Strannicaetogomira сказал:

ключевая проблема – это недостаток сил и мотивации, я пытаюсь понять и устранить его причину. Наверное, комплекс факторов: вес, недолеченная депрессия, особенности характера… Вес точно не единственная причина, знаю людей примерно с таким же весом, у которых полно энергии.

Что насчёт спорта?
Энергетические депо, т.е. внутриклеточные органеллы, где собирают "батарейки": молекулы АТФ - энергетические носители, - они представлены преимущественно в клетках скелетной мускулатуры. Т.о. при недостатке мышечной ткани вы будете закономерно иметь энергодефицит. Это раз.
Второй важный фактор "энергетики" - эмоциональный фон, собственно уровень катехоламинов. При хроническом стрессе происходит истощение симпатико-адреналовой системы регуляции и уровень катехоламинов низкий, что проявляется в замедленности реакций и общем снижении жизненного тонуса. Посмотрите на детей 4-5 лет. Вот у кого уровень катехоламинов завышен. И сколько эмоций, сколько энергии! Умотают кого угодно. Это два.

 

1 час назад, Strannicaetogomira сказал:

Но в целом мне кажется, что чаще я себя недогружаю и как-то чрезмерно оберегаю.

Можно попробовать.
Есть такой очень простой и в то же время эффективный способ повысить энергопотенциал организма: обливания холодной водой по утрам.
Был даже один человечек, просто свихнувшийся на этой теме закаливания - Порфирий Иванов. Это душевнобольной человек, в конце концов, как оказалось, но от того, что он был фанатиком закаливания, это не значит, что закаливание ничего не даёт, что оно не работает. Бегать голой по льду и снегу как Порфирий не советую. Но вот против обливаний ежеутренних, да ещё в одно и то же время (это важно!) ничего не имею против.
Это стабилизирует циркадный ритм в организме (а это - основа основ всего: иммунитета, обмена веществ, энергопотенциала..), повышает стрессоустойчивость, иммунитет и вообще закаляет нервную систему, что в конечном итоге ведёт к повышению жизненного тонуса. Если вы хотите ускорить свою реабилитацию и выход из депрессии, то это - самый простой и безопасный путь. Если ваш организм "не готов", вы почувствуете через пару-тройку (до недели) дней упадок сил. Если вы готовы форсировать - подъём энергии. Это три.

[Strannicaetogomira]

Неожиданно, я и не подумала о липосакции. Эндокринологи мне многие говорят именно о бариатрической операции, вот я и решила, что и вы тоже. Про липосакцию надо прочитать больше. Мне казалось раньше, что это чисто косметическая операция, и что безопасно убрать очень много - нельзя. В районе 5-10 кг максимум. Но, с другой стороны, даже 5-10 кг чистой жировой ткани — это немало, учитывая, что при обычном похудении мы теряем не только жир, но и воду, и мышцы и т.д. Уровень липидов у меня и правда очень высокий, просто потолок пробивает (8,6). Раньше немного сбивал их постоянный прием Омега 3, был перерыв, и вот опять назначили.

 

По поводу мышечной ткани – у меня ее достаточно много. Я делала какое-то время назад биоимпедансный анализ тела, и он показал это. Во-первых, я гиперстенического телосложения, во-вторых, занималась спортом активно до того, как вес набрала. С точки зрения самих занятий, которые да, знаю уже, придают энергии, если правильно подобрать нагрузку, то сейчас мне доступны активные прогулки на воздухе и плавание в бассейне. В последний месяц я активизировалась с этим, и результат уже чувствуется.

 

Я знала всегда, что спорт должен быть, но пока у меня было хуже в целом состояние в плане депрессии, то была и беда с регулярностью. Особенно когда вес стал уже очень большим и многие форматы активности перестали быть доступными в принципе. В фазе ремиссии я активно налегала на спорт, в фазе депрессии – забивала на все. Естественно, устойчивого результата не было, потому что нужно, по опыту, минимум 3-6 месяцев отпахать именно регулярно, чтобы втянуться, привыкнуть и начать получать результат всяческий. Сейчас у меня надежда на собственную бОльшую стабильность, что депрессия не накроет и я смогу не забросить все опять.

 

Со стрессом, эмоциями хуже и сложнее. Я эмоционально уязвима, и незначительные факторы вызывают крупные переживания, ощущаются как сильный стресс. Работаем именно с этим на ДБТ, но это непросто и длительно, и нас предупредили, что результат будет, но полностью в устойчивых людей превратиться будет невозможно.

 

Про Порфирия Иванова слышала, спасибо за наводку про холодную воду. Я пользовалась контрастным душем периодически, но опять – регулярность подвела, точнее, ее отсутствие. Но почему бы не начать снова? А какой формат обливаний вы видите самым грамотным? Услышала, что в одно и то же время и утром. Через какое время после пробуждения оптимально? До еды? Нужно облиться «разом» - из тазика или ведерка, например, или поливать себя душем сколько-то минут и сколько-то подходов? С какой примерно температуры начинать, как ее понижать и до скольки? Лучше измерить термометром или по ощущениям ориентироваться можно?

 

И еще такой вопрос: я планирую постепенно повышать нагрузку физическую. Сейчас я плаваю 2 раза в неделю по 30 минут (это активное и беспрерывное плавание, без зависания у бортиков вообще) и прогулки опционально (у меня собака, час в день точно набегает, пару раз в неделю делаю дополнительную без собаки прогулку минут на 40). Хочу начать посещать бассейн 3 раза в неделю, плавать по 45 минут и прогулки дополнительные тоже увеличить на 1 в неделю. Если я хочу посмотреть на «чистый» эффект от обливаний, с этим лучше подождать, я так понимаю? Неделю обливаться и смотреть на результат при старой нагрузке, потом начать увеличивать при положительном эффекте, чтобы не было смешения последствий?

 

Спасибо!

[А.К.]

13 часов назад, Strannicaetogomira сказал:

А какой формат обливаний вы видите самым грамотным? Услышала, что в одно и то же время и утром. Через какое время после пробуждения оптимально? До еды? Нужно облиться «разом» - из тазика или ведерка, например, или поливать себя душем сколько-то минут и сколько-то подходов? С какой примерно температуры начинать, как ее понижать и до скольки? Лучше измерить термометром или по ощущениям ориентироваться можно?

Стандартный подход - выливание на себя примерно ведро воды (8-10 литров). Разом, но выливание. Т.е. это занимает хоть короткое. но протяжённое время, секунды 2-3-4. 

Можно из тазика, можно из ведра. Можно, действительно, для начала - просто контрастный душ, с постепенным акцентом в холод и переходом на принятие холодного душа.
Температура для начинания - самая обычная, комнатная - "прохладная". Это 20-22градуса примерно.
Измерять, разумеется, надёжнее термометром. Но в принципе большая точность тут не важна. Важна регулярность, а она держится на ежедневности и одинаковом времени суток совершения этой процедуры. В один и тот же час. Утром. Единожды в сутки. Но если в планах постепенное снижение, то замеры температуры термометром помогут держаться реальности, потому что субъективные ощущения могут меняться.
Обычно, рекомендуется после пробуждения и выполнения небольшой физкульт-разминки, ну, чтобы не сразу из тёплой постельки и - холодный душ... Ну и понятно, что до завтрака.))

13 часов назад, Strannicaetogomira сказал:

Со стрессом, эмоциями хуже и сложнее. Я эмоционально уязвима, и незначительные факторы вызывают крупные переживания, ощущаются как сильный стресс.

Закаливание поможет в том числе и стрессоусточивость повысить.

 

13 часов назад, Strannicaetogomira сказал:

Хочу начать посещать бассейн 3 раза в неделю, плавать по 45 минут и прогулки дополнительные тоже увеличить на 1 в неделю. Если я хочу посмотреть на «чистый» эффект от обливаний, с этим лучше подождать, я так понимаю? Неделю обливаться и смотреть на результат при старой нагрузке, потом начать увеличивать при положительном эффекте, чтобы не было смешения последствий?

Верно рассуждаете.

[Strannicaetogomira]

Спасибо! Завтра приступлю, продолжу в течение недели и послежу за состоянием. Как раз понедельник, с которого начинаются у людей все самообещания начать новую жизнь))) Термометра для воды пока нет, пока куплю, сориентируюсь на ощущения - временно. Чтобы ничего не ждать и не тянуть. Завтра, правда, мне удалят обломанный зуб для последующей установки импланта, но, полагаю, это не такое уж вмешательство, чтобы менять планы по закаливанию, особенно если обливать только тело, без головы.

 

Вы говорили про циркадные ритмы, которые налаживаются путем закаливания тоже. Это для меня очень важно, потому что режим вечно сбивается, видимо, это влияет и на выносливость, и на устойчивость. Вот, я хотела бы ввести в привычку для нормального сна еще отказ от гаджетов за 2 часа до засыпания. Читала, что это важно для качественного сна, да и врач упоминал это. Для меня это требует определенных усилий, так как есть противоположная привычка - до упора комп или телефон. То есть, надо некие перестроения делать - отказываться от старой привычки, на ее место ставить либо бытовые дела, либо чтение книги или прослушивание чего-либо успокаивающего. Я хотела спросить, если вводишь новые привычки, то как распределять это оптимально по шкале времени? У меня так все "неправильно", что уйму здоровых привычек надо вводить для нормального функционирования.

 

Уже накапливается:

- обливаться - раз.

- физкульт-минутка по утрам - два

- планировщик с отчетом еженедельным - три

- замена привычки с гаджетами - четыре

- питание еще нужно подкорректировать, снова войти в колею диеты для снижения веса, а не удержания - это пять.

 

Пять штук. Эффективно ли одновременно все пять ввести, или разнести как-то? Я ж еще подумаю и придумаю штук 10-20, в голове живет перфекционист. Но если гнаться за 10 зайцами сразу, то всех и упустишь... Мне важно НАКОНЕЦ не бросить то, что я начала. Уж очень сильна в характере эта тенденция - бодрое начало, а потом схождение на нет по разным причинам, и так со всем. Понять бы еще, отчего одни люди держатся начатого годами, если это работает, другие бросают при малейшей смене эмоционального фона - люди типа меня...