Kirll Krauft

Готовность - это "да" в отношении действия с открытостью к любым возникающим в процессе действия мыслям и чувствам. Это значит, что Готовность не может быть на 1%, или 99%, или 50%, а может быть только на 100% или 0%. Это не чувство. Это не желание. Это не состояние. Это решение действовать в присутствии любых эмоций и чувств. Готовность нельзя привязывать к интенсивности переживаемых мыслей и чувств, т.к. в этом случае вы попадете в ловушку, если выйдите из ситуации испугавшись мыслей или чувств, что, к сожалению, усилит их дискомфортность. Но Готовность можно привязывать ко времени, которое вы решаете находиться в ситуации или к месту. Готовность несовместима с избеганием мыслей и чувств по самому определению, т.к. в ней реализуется открытость. По этой причине в ней нет места тому, чтобы заставлять себя, т.к. заставлять себя - подразумевает избегание дискомфортных мыслей и чувств, а Готовность нет.

Приветствую вас, друзья! Сегодня мы поднимаем очень большую и важную тему - медитация (в контексте психотерапии и нейронаук) и выбор индивидуальной практики. В начале нам необходимо определиться что мы понимаем под медитацией функционально. Медитация это практика управлением вниманием. Это значит, что в процессе медитации мы учимся целенаправленно направлять наше внимание на выбранный нами внутренний или внешний объект, а также учимся фокусировать или расширять внимание. За эти функции отвечают соответствующие области мозга, которые активизируются и тренируются в данных практиках. Мы можем представить внимание как некоторый континуум, на одной стороне которого находится внимание, полностью ориентированное на объекты внутри (интероцептивное), а с другой - внимание, ориентированное на объекты находящиеся снаружи (экстероцептивное). Например, вы можете медитировать на телесных ощущениях или дыхании, что будет практикой усиливающей и развивающей интероцепцию. Или, например, вы можете выбрать объектом медитации что-то внешнее - звуки или какой-то предмет. В этом случае вы тренируете и развиваете экстероцепцию. При этом в самой практике у вас будут происходить одинаковые процессы: наблюдение за объектом и переориентация внимания снова на объект при отвлечении, независимо про внутренний или внешний объект мы говорим. Также исследования показали, что у опытных медитаторов очень натренирована именно функция возвращения внимания на объект. Микро отвлечения и быстрый возврат внимания на объект поддерживает ощущение долгой стабилизации внимания. Также в исследовании 2010 года (статья: https://www.science.org/doi/10.1126/science.1192439 , и др.), опубликованном в журнале Science была показана прямая связь между уровнем счастья и качеством присутствия в том, что делаешь в данный момент. И обратное этому: блуждающий ум - несчастный ум (так статья и называется). Люди, пребывающие в мыслях о чем-то другом, а не присутствующие в том, что они делают и где находятся сейчас, испытывали бОльшую неудовлетворённость (несчастливость). При этом даже не важно это были мысли о чем-то "плохом" или "хорошем"! Ключевым фактором является процесс невовлеченности и не присутствия. И наоборот. Концентрация на настоящем ключевой фактор в увеличении удовлетворенности и субъективном ощущении счастья. При блуждании мыслей активна сеть мозга, которая называется сеть пассивного режима работы мозга (default mode netwotk, DMN). Она активизируется тогда, когда мы не сконцентрированы на целенаправленным решением задачи, и пребываем в незанятости. В некоторых случаях эта сеть может быть крайне активной, создавая вихри мыслей. И эта сеть начинает успокаиваться, когда мы выводим внимание в ощущения или на внешние объекты. В этом смысле практика медитации помогает нам сбалансировать работу мозга, успокоить DMN, вернуть переживание удовольствия и удовлетворенности. Хорошо, мы разобрались насколько сильно медитация может помочь нам в улучшении качества жизни. Но как понять, какая именно практика медитации (на внешнем или внутреннем объекте) подойдёт нам больше? Для этого можно определить к чему вы больше базово склонны в данном контексте. Можно просто сесть и посмотреть куда ваше внимание будет больше ускользать - в ощущения и внутренние процессы или в отвлекающие звуки и что-то вокруг вас. В соответствии с этим наблюдением вы можете определить вашу базовую склонность в данном контексте (или во множестве контекстов), и выбрать практику, которая будет противоположна по направлению внимания. Т.е. если вы склонны больше погружаться во внутренние ощущения и процессы, то будет полезным выполнять практики осознавания внешних объектов и звуков. Если вы больше своим вниманием отвлекаетесь на происходящие вокруг вещи, то можно выбрать внутренний объект для медитации - дыхание или ощущения. Это не жесткое правило, но оно поможет вам сбалансировать ваше внимание. В целом, можно разделять внимание также поровну между внешним и внутренним, пребывая в открытой осознанности без объекта. Это тоже практика медитации, только в ней вы держите внимание широким, а не сфокусированным на чем-то одном и в ней вы распределяете внимание пополам: половину на внешнее, половину на внутреннее. Выбирая противоположное вашему базовому направление внимания в практике медитации, вы избежите проблемы, которая выражается в усилении дисбаланса. Например, когда люди и без того склонные мониторить свои ощущения, ещё больше сфокусированного внимания уделяют этим ощущениям, это может быть неполезно. С другой стороны, если вы так увлечены внешними стимулами, что забываете про ощущения и дыхание, то направление внимания на внутренние объекты будет развивать интероцепцию и будет полезно. Теперь о времени медитации. Исследования показывают, что регулярность в практике крайне важна. Есть данные даже о практиках в 5 минут, есть о 13 минутных (например, тут https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016643281830322X?via%3Dihub), есть о 20 минутных, 40 минутных и часовых. В любом случае имеет смысл наращивать время постепенно. При регулярном выполнении эффект будет. Есть некоторый важный момент - старайтесь не делать медитацию концентрации менее, чем за 4 часа до сна, т.к. при активизации префронтальной коры (а она активизируется в этих практиках) вам потом может быть сложнее уснуть. В целом же практика будет улучшать качество вашего сна за счёт снижения уровня стресса и уменьшения кортизола. Итак, давайте подытожим. Медитация - это практика управления нашим вниманием. Учитывая особенности работы именно нашего внимания в своем базовом виде, мы можем подобрать либо практику усиливающую интероцепцию (ориентированная внутрь) или усиливающую экстероцепцию (ориентированная наружу). Медитация помогает быть включенным в то, что мы делаем, что напрямую связано с качеством жизни и переживанием счастья и удовлетворенности. В практике важна регулярность, и постепенное наращивание времени. Но даже 5 минут могут давать хороший эффект при регулярности. Как говорится - практикуйте и будет вам счастье, причем в прямом смысле слова в данном случае;) Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Приветствую, друзья! У меня есть статья, в которой раньше я описал поведенческую модель депрессии и способы выхода из нее. Если вам будет интересно, вот она: Что такое депрессия на самом деле? Механизмы создания, поддержания и выхода Но сейчас мы с вами рассмотрим депрессию немного под другим углом, что никак не противоречит, а наоборот расширяет понимание механизмов депрессивных состояний и выхода из них. Итак, депрессия. Если кто-то думает, что есть какая-то одна депрессия для всех, то это не так. Депрессия это понятие. Есть огромное количество как видов депрессии, так и симптомов, с которыми сталкиваются разные люди, страдающие от депрессии. Поэтому сами по себе критерии не особо помогут понять, что с этим делать. Для нас также не имеет смысла разговор о поиске какой-то одной причины депрессии, т.к. у нее могут быть совершенно разные причины. Мы должны также помнить о сочетаниях депрессии и других видов расстройств, например тревожного. Это все приводит к необходимости рассматривать депрессию на уровне психологических процессов, физического тела и нейробиологии мозга. У мозга нет никаких других способов взаимодействовать с внешним миром, кроме как через органы чувств, из которых он получает информацию (сам он находится в темноте и тишине). Эта входная информация всегда преобразуется мозгом и поступает дальше в обработанном виде. Вместе с этим процессом происходит автоматическая интерпретация этой информации, т.е. ей придается значение на основе прошлого опыта, в результате чего мы, как нам кажется, воспринимаем мир, но на самом деле воспринимаем субъективную, сконструированную мозгом картину. Мозг не только получает информацию от органов чувств, но и занимается прогнозированием того, что мы почувствуем на основе прошлого опыта. Эта деятельность мозга происходит постоянно - получение информации и прогнозирование. Это может показаться удивительным, но мы реагируем на будущее, созданное мозгом на основе прошлого, как если бы оно (будущее) было уже сейчас, и таким образом продолжаем прошлое в будущее. Это автоматическое воссоздание и повторение одного и того же. Мы можем воздействовать только на 2 звена в этой цепочке, если хотим что-то поменять: либо создать новый внешний опыт, который изменит прогнозы мозга, либо не давать реакцию на прогнозы мозга как на то, что как будто уже происходит в настоящем, и таким образом прервать автоматизм повторения прошлого. Но мы знаем, что при депрессии гиперактивна сеть пассивного режима работы мозга или Default Mode Network, которая в том числе является рефлексирующей и рассказывающей истории обо всем, и о самом себе. Вот мысли о себе, своей жизни и самокопания - это к ней. Она то и генерирует прогнозы, погружаясь в которые мы "отключаемся" от ощущений, которые есть в настоящий момент и от возможности дать нашему мозгу собрать новый опыт, на основе актуальных данных и сенсорной информации. Таким образом, чтобы вернуть способность нашего мозга к адекватной оценке ресурсов организма, необходимо наладить контакт с сенсорным опытом. Проще говоря, нам может помочь начать с замечания и распознавания ощущений тела. Возможно, вы чувствуете тяжесть в груди, возможно, сдавливание в животе, может слабость, усталость и т.д. и т.п. Важно не спешить с называнием, и уж точно не идти в длинные описания и цепочки ассоциаций (т.к. в этом случае снова будет активироваться сеть пассивного режима работы мозга), а начать ощущать, как если бы вы старались понять из чего состоит само ощущение - какие у него характеристики. Имеет смысл замечать и исследовать таким образом разные ощущения, которые вы можете замечать в настоящем. Со временем у вас может появиться более широкое понимание того, с чем связаны эти ощущения, возможно вы заметите как они собираются в какие-то эмоции, но не стремитесь сразу вешать ярлыки, а пребывайте в исследовательской открытой позиции. Сделав это, вы сможете помочь своему мозгу наладить контакт с сенсорной информацией и собрать новый опыт, который создаст новые автоматические прогнозы. Вы также создадите предпосылки для балансировки внутренних ресурсов организма. Несомненно, т.к. тело вносит огромный вклад в прогнозы мозга, занимаясь также налаживанием режима, питания и физической активности, вы очень сильно поможете себе выбраться из состояния хронического дефицита телесных и психологических ресурсов. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Например, на вопрос клиента "как мне научиться лучше замечать и понимать свои эмоции?" психолог мог бы предложить использовать практику осознанности, и предложить возможность начать практиковать ее в кабинете, через совместное выполнение упражнений на осознанность. Совет также может касаться частоты и интенсивности практики вне кабинета, например, "я бы советовал выполнять эту практику по 10 минут в день, 6 дней в неделю".

Дает ли психолог советы? Я опираюсь на контекстуально-поведенческую науку, и советы у нас относятся к классу вербально сконструированных правил. Наше обучение в жизни во многом строится из них, например, ребенку говорят: "не трогай это, будет больно!" и он, не имея опыта контакта, скажем с розеткой, понимает, что этого делать не надо. И это наша суперспособность - обучаться на основе вербальных правил, без прямого контакта с опытом. К взрослому возрасту у человека сформировано множество таких вербально сконструированных правил. И проблемы начинаются, когда человек, опираясь на правила, становится не чувствителен к окружающему контексту, а это одно из свойств правил - они снижают чувствительность к контексту. Так появляются неработающие правила. Неработающие они не сами по себе, а в данном контексте. И наша задача, как специалистов, развить у клиентов: 1. Чувствительность к контексту. 2. Проверку правил на их работоспособность в данном контексте. 3. Следование работающим правилам. В связи с этим необходимо быть аккуратным в том, что называется советами, т.к. мы можем дать работающее правило, но не дать человеку возможности научиться чувствительности к контексту, или навыку отслеживания работоспособности правила. Например, клиенты с дефицитом навыка отслеживания своих мотиваций, могут соглашаться с психологом, чтобы к ним хорошо отнеслись или чтобы к ним не отнеслись плохо. Это может быть, как основная мотивация, что усиливает такой класс поведения, как податливость, что в долгосрочной перспективе крайне неполезно, т.к. не развивает контакт с внутренними мотивами. Таким образом, очень важно понимать в какие моменты и для чего мы можем давать советы, понимать их функцию, отслеживать влияние на такие факторы, как чувствительность к контексту и проверка работоспособности. И помнить, что психолог, который жестко следует правилу "психолог советов не дает" также теряет чувствительность к контексту, упуская возможности, когда это может быть полезным с точки зрения работоспособности.

Мне очень нравится фраза: "Пытаясь контролировать чувства, мы теряем контроль над жизнью". При первом взгляде можно ощутить замешательство. И это нормально, т.к. эта фраза бросает вызов обыденному восприятию, которое транслирует нам культура и социум. Но если разобраться - то мы увидим, что именно так обстоят дела на самом деле. Контролируем чувства мы двумя способами - внутренними и внешними. Внутренние - это попытки отвлечения или борьбы с чувствами, погружение в них чтобы они ушли или другие действия, которые мы совершаем внутри себя, чтобы не чувствовать. Внешние способы контроля - это часто избегание ситуаций, мест, действий, которые по прогнозу нашего ума могут привести к возникновению нежелательных чувств. Если вы посмотрите и на первый способ и на второй способ контроля, то заметите, что функционально он управляет нашим поведением за счет избегания неприятного. Это называется аверсивный контроль. Проблема аверсивного контроля в том, что он связан с негибкостью поведения, т.е. чем его больше, тем меньше у нас возможностей гибкого решения проблем, тем меньше у нас свободы. К тому же избегание неприятного ощущается как облегчение, но не как насыщение или витальность. Поэтому это еще и воспринимается как "прожил еще один день, и на том спасибо". Не особо насыщающая история, как вы можете заметить. Если это все обобщить, то можно сказать, что мы, пытаясь контролировать свои чувства, теряем контроль над жизнью - ведь не мы выбираем, что нам делать, как жить, куда двигаться, а попытки контроля нежелательных чувств делают это. Эти процессы вплетены в нашу историю научения, как я сказал в культуру, социальное взаимодействие, и в наш язык. По этой причине мы все подвержены ему. Но хорошая новость в том, что мы можем научиться отпускать контроль чувств, чтобы вернуть контроль над жизнью, осваивая определенные процессы и навыки. Эти навыки включают в себя умение распознавать чувства, и обходиться с ними способом отличным от избегания или борьбы. Нам также необходимо тренировать Готовность быть с тем, что мы чувствуем и действовать в соответствии с глубинными желаниями нашего сердца - с нашими ценностями. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Спасибо!

Короткое видео с одной из техник расцепления с мыслями

Говоря о том, что наш ум оценивает, сравнивает, относит к категориям и т.п. я хочу обратить внимание на то, что тоже самое он делает по отношению к нам самим. Это является основой того, что в обиходе называется самооценкой. Представьте себе ребенка, который сделал какую-то поделку из пластилина и показал вам. "О, какая классная штука, ты молодец!" - говорите вы ему. Т.к. "классная штука" - существует только относительно "не классной штуки", а "молодец" относительно "не молодец", то эти категории автоматически активизируются. Это не значит, что прямо сейчас ребенок с ними свяжется. Это может произойти в другое время, когда, делая что-то из пластилина, у него не будет получаться и он выведет, что "это не классная штука" и "я - не молодец". И для того, чтобы вывести эти категории относительно себя, ему не потребуется никто другой. Вы могли никогда не говорить ребенку "ты плохой", ему достаточно вывести это самому. Вам могли никогда не говорить "ты плохой", вы могли вывести это сами. А после расширить эти оценки на другие события по схожему принципу. И вот, та функция ума по оценке, сравнению, категоризации и т.п., которая помогла нам иметь возможность создавать, например, компьютер или телефон, с которого вы это читаете, создает нам же психологическую боль и влияет на всю жизнь. Нам никуда не деться от этих свойств ума, которые порождаются языком, но мы можем научиться выпутываться из этих ловушек. Мы можем научиться делать так, чтобы оценивающий и категоризирующий ум был инструментом в познании внешнего мира, и переставал быть палачом во внутреннем. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации. Психолог Кирилл Крыжановский

Чтобы разжать ладонь нам нужно не напрягаться еще сильнее, а отпустить усилие. Огромное количество напряжений создается из-за удержания напряжений. Это происходит автоматически, поэтому ты можешь об этом не подозревать. Это как резиновый мяч, который ты держишь под водой - он норовит выскользнуть и приходится все время его контролировать. Основной "контролер-хвататель" это наш ум (убеждения по поводу эмоций, чувств, желаний, ощущений и самих мыслей). Если бы не он с его рефлекторной реакцией на неприятное и приятное, то мы бы могли не копить напряжения, а позволять всему происходить естественным образом - приходить и уходить. Если ты начнешь исследовать своим вниманием телесные ощущения, то скорее всего обнаружишь много физических напряжений. Эти напряжения поддерживаются рефлекторно. Чтобы их сбросить, нужно отпустить контроль ума с удержания (контроля) ощущения, при этом позволив вниманию присутствовать на самом переживаемом ощущении. Ум лепит ярлыки "приятно" "неприятно", "хорошо" "плохо", "опасно", "невыносимо" и другие. Нас они не должны смущать, т.к. это одна из функций ума - оценивать. Проблема в том, что оценка смещается внутрь и приклеивается в нашим чувствам и ощущениям. Ок, это про телесные ощущения. Я начал с них, потому что это более понятная субстанция, чем скажем эмоции и чувства. Но с эмоциями и чувствами та же самая история. Ум контролирует чувства через убеждения относительно них, рефлекторно отворачивая внимание от неприятного, а иногда наоборот - погружая все внимание в какое-то страдание (в этом случае идет постоянная подпитка чувств через залипание в мыслях, связанных с ситуацией, вызывая цикл реакций). Отпускание в данном случае это процесс, когда ты: 1. Распознаешь возникающее состояние. 2. Даешь ему быть, как оно есть. 3. Не удерживаешь чувство. 4. Не удерживаешь мысли. 5. Позволяешь ему уходить, когда оно будет уходить. 6. Открыт к возникновению нового. Очевидно, что в этом случае нужна опора, относительно которой эти процессы происходят. Потому что если ты внутри какого-то состояния, т.е. отождествлен с ним, то ты не можешь его отпустить. Опорой может являться дыхание, ощущение тела или, при некоторой тренировке и практике, безобъектное осознавание себя. Не удерживать - это не действие. В этом сложность для понимания (поэтому так важно именно ощущение этого процесса), т.к. мы с объектами внешнего мира взаимодействуем через действие, и ум распознает отпускание внутренних процессов через ассоциацию с этим, чем запутывает. Здесь уместна метафора сжатого кулака. Представь, что ты зажал в кулаке небольшой предмет. Чтобы отпустить этот предмет тебе нужно просто отпустить напряжение - т.е. перестать его удерживать. Тогда кулак сам разожмется и предмет выпадет. Таким образом, отпускание это не усилие и даже не действие. Отпускание - это процесс в ходе которого, ты позволяешь вещам быть такими какие они есть, не хватая их и не борясь с ними.

Токсичное позитивное мышление, или так называемое "фальшивое счастье", стало распространенным явлением в современном обществе. Подобное мышление подразумевает постоянную попытку подавить негативные эмоции и переживания, при этом приводит к подавлению истинных чувств и эмоций, что неизбежно ведет к психологическим проблемам. На данный момент есть множество исследований, показывающих долгосрочный вред стратегий подавления и избегания мыслей и чувств. Если в краткосрочной перспективе такое избегание может приносить некоторое облегчение, то в более длительном периоде такая стратегия приводит к усилению и обострению реакций, а также возрастанию частоты появления избегаемых внутренних переживаний. Одним из способов борьбы с токсичным позитивом является применение Терапии Принятия и Ответственности (ACT: Acceptance and Commitment Therapy). ACT - это психотерапевтический подход, который помогает людям принимать свои мысли и эмоции с открытостью, а не бороться с ними или пытаться изменить. Вместо того чтобы подавлять негативные мысли, в ACT мы учимся принимать их как часть себя и относиться к ним лишь как к мыслям. Одним из основных принципов ACT является идея о том, что важно распознавать и принимать (быть открытым) к своим чувствам и мыслям, независимо от их природы. Не стоит пытаться добиться полного счастья и устранить все негативные мысли, ведь это нереально. Вместо этого следует научиться принимать все стороны себя, т.е. весь наш внутренний опыт, как положительный, так и негативный. Другим важным аспектом ACT является понятие проактивности или действий в соответствии со своими ценностями. На практике мы учимся брать на себя ответственность за свои выборы, действия и решения, не оправдываясь перед другими людьми или обстоятельствами. Ответственность за свою жизнь и свои решения помогает людям осознать свою силу и контроль над своими действиями. Токсичное позитивное мышление может иметь негативные последствия для психического здоровья человека, поэтому важно научиться осознавать свои мысли и эмоции, а не бороться с ними. Терапия Принятия и Ответственности является эффективным способом работы с токсичным позитивом (как явлением ведущим к психологической негибкости) и развития психологической устойчивости (при помощи процессов психологической гибкости). Психолог Кирилл Крыжановский

Небольшой комментарий. В том, что у нас изначально есть склонность бороться с мыслями и чувствами, нет ничего удивительного. Это просто перенесение принципов воздействия на внешний мир на мир внутренний. И первое, что необходимо для того, чтобы изменить ситуацию, это получить знания того, как это работает, к каким результатом приводит, и распознавание на своем опыте безрезультативности попыток борьбы с мыслями и чувствами в долгосрочной перспективе. После того, как у нас появляются знания, и свое видение, что это так, естественным образом возникает ощущение отпускания старых стратегий борьбы. Этого еще недостаточно. Вторым этапом нам необходимо научиться обходиться с мыслями и чувствами новым способом, который не предполагает борьбу или попытки менять мысли и чувства. Это этап обучения навыкам. Нельзя сказать, что в какой-то момент нам снова не захочется бороться с мыслями и чувствами, ведь это так естественно - хотеть менять мир, а значит и то, что внутри. Но наработанные навыки дают нам возможность выбирать, как обходиться с внутренним миром новым способом. В конечном итоге, мы говорим про авторство в своей жизни - и если бороться с собой - это осознанный выбор в данный момент, то так тому и быть. Иногда требуется время и несколько циклов, чтобы распознать, как это работает и временный возврат к стратегиям борьбы - часть процесса роста в направлении отказа от борьбы с мыслями и чувствами.

Здравствуйте! В данном случае я использовал слова "ум" и "сознание" как метафоры, под которыми понимаю совокупность разных процессов состоящих из мыслей, воспоминаний, образов, внутренней речи и т.п. Это не технические термины, а больше метафоры.

Можно отметить, что часто изменение установок в уме или сознании преподносится, как способ, в результате которого произойдут изменения в жизни. При этом не учитывается несколько важных факторов: 1. Организм, являясь целостной системой, имеет множество внутренних процессов. Установки - лишь часть из них. 2. Причинно-следственная связь "изменение установки - изменение действий" не является корректной, более того она может вводить в заблуждение и восприниматься, как единственно возможная. 3. Стирать установки невозможно, т.к. вербальные сети работают только на прибавление нового, или угасание старого, но это не стирание. По этой причине в результате какого-то жизненного опыта могут активироваться предыдущие установки. 4. Следствие из п.1, которое заключается в том, что даже убедив себя в чём-то, двигаясь в потоке жизненного опыта, обратная связь очень важна для корректировки неработающих действий. Это значит, что слепая вера во что-то может не помогать, а ухудшать адаптивность. 5. Установки меняются в результате жизненного опыта, т.е. в реальном контексте в результате действий. Действия - гораздо больше могут контролироваться нами, чем внутренние процессы. По этой причине может быть целесообразнее подключать действия, которые будут менять организм целостно, чем пытаться поменять описания каких-то явлений в отрыве от действий и реального опыта.